〜体幹を整えて、腰にやさしい身体へ〜
「腰痛予防」と聞くと、ストレッチや筋トレを思い浮かべる方が多いかもしれません。
ですが、実は“深呼吸”も腰痛予防にとても効果的だということをご存じでしょうか。
当院では、深呼吸を運動の一環として取り入れています。
深呼吸は、健康面だけでなく、マインドフルネスや自律神経の調整にも役立つ、とても大切な要素です。
そしてこの深呼吸は、腰痛予防にも優れた効果があります。
腰を支えている「体幹の筋肉」
腰は、骨だけで支えられているわけではありません。
胴体を取り囲む筋肉によって、バランスよく安定しています。
その中でも重要なのが、**腹横筋（ふくおうきん）**という筋肉です。
腹横筋は、お腹をコルセットのようにぐるっと包み込んでいる筋肉で、体幹の安定に大きく関わっています。
この腹横筋がしっかり使えるようになると、
腰への負担が少なくなり、腰痛が起こりにくい身体へと変わっていきます。
深呼吸が体幹を安定させる理由
胸とお腹いっぱいに息を吸い、
ゆっくりと時間をかけて吐き出す。
この呼吸を行うことで、
- 体幹が安定する
- 胸部（胸まわり）の可動性が高まる
- 身体全体の運動機能が向上する
といった変化が起こります。
**深呼吸で一番大切なポイントは「ゆっくり行うこと」**です。
あおむけで行う深呼吸（腰痛予防編）
今回は、腰に負担をかけにくい
あおむけで寝た状態の深呼吸をご紹介します。
姿勢のポイント
- 腰が反らないようにする
- 顎を少し引く
- 両膝を立てる（腰が反りにくくなります）
腰と床の隙間は、
手のひら1枚分くらいが目安です。
押し付けすぎず、離れすぎないようにしましょう。
息を吸うときは、
頭のてっぺんとお尻が、ゆっくり引き離されるイメージを持つのがポイントです。
呼吸の手順
① あおむけで両脚を軽く開き、膝を立てる
両手で腰骨を軽くつまみ、
鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
② 8秒かけて口から息を吐きながら
おへそを体の中へ引き込むイメージで、
お腹を軽くへこませる
③ お腹をへこませたまま、
8秒間、自然な呼吸を続ける
腹横筋が動いている感覚が分からない人へ
「ちゃんと腹横筋が使えているのか分からない…」
そんな方も少なくありません。
その場合は、
腰骨を軽くつまんだ姿勢で、声を出して笑ってみてください。
そのときにお腹が内側にグッと動く感覚があると思います。
この動いている筋肉が、腹横筋です。
その感覚を思い出しながら、深呼吸を行ってみてください。
筋力が落ちている方には「楽トレ」もおすすめ
中には、腹横筋や腸腰筋の筋力が
かなり低下している方もいらっしゃいます。
そういった方には、**当院の「楽トレ」**がおすすめです。
楽トレは、高周波EMSを使用し、
腹横筋や腸腰筋に直接アプローチするトレーニングです。
- 体幹の安定
- 腰痛の改善・予防
- 転倒予防
など、さまざまな効果が期待できます。
まとめ
腰痛予防は、
「特別な運動」だけでなく、
日常の呼吸を整えることから始めることができます。
深呼吸を習慣にすることで、
体幹が安定し、腰にやさしい身体へと変わっていきます。
ぜひ、毎日の生活の中に取り入れてみてください。
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