デスクワークをしていると、
「夕方になると腰が重くなる」
「椅子から立ち上がるときに腰が痛い」
「少し歩くと楽になる」
このような腰の不調を感じることはありませんか？
結論からいうと、デスクワークによる腰痛を予防するために大切なのは、無理に良い姿勢を保ち続けることよりも、こまめに姿勢を変えて身体を動かすことです。
デスクワークで腰が痛くなりやすい3つの原因
1．腰やお尻の筋肉を動かす機会が減る
長時間座り続けていると、腰やお尻、股関節まわりの筋肉を動かす機会が少なくなります。
同じ姿勢が続くことで腰まわりに張りや重さを感じ、立ち上がるときや歩き始めに痛みが出ることがあります。
2．骨盤が後ろに倒れ、前かがみになりやすい
パソコン作業に集中すると、少しずつ背中が丸まり、頭が前に出やすくなります。
骨盤が後ろへ倒れた状態で前かがみになると、腰や背中の一部に負担が集中しやすくなります。
悪い姿勢を一度取っただけで腰痛になるわけではありません。しかし、その姿勢を長時間変えずに続けることには注意が必要です。
3．机や椅子の高さが身体に合っていない
椅子が高すぎて足が床に着かない、画面が低くて身体をのぞき込む、机と椅子が離れすぎているといった環境も、無理な姿勢につながります。
椅子には深く座って背もたれを使い、足裏全体が床に着く高さを基本にしましょう。足が届かない場合は、安定した足台を使う方法もあります。
腰痛予防のポイントは「1時間座り続けないこと」
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、連続作業が1時間を超えないようにし、その間にも1～2回程度の小休止を設けることが示されています。
毎回長い休憩を取ることが難しくても、
- トイレへ行く
- 飲み物を取りに行く
- 立った状態で電話をする
- その場で軽く足踏みをする
- 椅子から立って腰を伸ばす
このような小さな動きでも、同じ姿勢を中断できます。
「腰が痛くなってから動く」のではなく、痛くなる前に姿勢を変えることを意識してみましょう。
デスクワークの合間にできる！30秒からの腰痛予防運動
痛みが強くないときに試しやすい、椅子を使った簡単な運動をご紹介します。
1．骨盤起こし運動・10回
- 椅子に浅めに座り、足裏を床につけます。
- 息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後ろへ倒します。
- 息を吸いながら胸を軽く起こし、骨盤を立てます。
- 痛みのない範囲で、ゆっくり10回繰り返します。
勢いよく腰を反らさず、骨盤を小さく前後させるイメージで行いましょう。
2．座ったままお尻のストレッチ・左右各20秒
- 椅子に座ったまま、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。
- 背中を丸めすぎないようにして、身体をゆっくり前へ傾けます。
- お尻のあたりが心地よく伸びる位置で20秒保ちます。
- 反対側も同じように行います。
痛みやしびれが強くなる場合は、すぐに中止してください。すべての腰痛に同じ運動が適しているわけではないため、無理は禁物です。
整骨鍼灸院たいようでのデスクワーク腰痛への対応
デスクワークによる腰痛では、痛みを感じている腰だけでなく、骨盤、股関節、背中などの動きも関係していることがあります。
整骨鍼灸院たいようでは、問診や検査を通して身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせて次のような対応を行っています。
身体の動きやバランスを確認
腰の動きだけでなく、骨盤や股関節の動き、立ち方、座り方などを確認し、どこに負担がかかりやすくなっているかを考えます。
徒手療法・物理療法による施術
筋肉、関節、神経などのバランスを確認しながら、徒手療法や物理療法を用いて身体を整え、回復しやすい状態づくりをサポートします。
身体の状態やご希望に応じて、鍼灸施術などをご提案する場合もあります。
日常生活に合わせたセルフケア
同じ腰痛でも、仕事の内容や座っている時間、机・椅子の環境は一人ひとり異なります。
現在の生活に取り入れやすい座り方や身体の動かし方、ストレッチなどをお伝えします。
まとめ｜座りっぱなしの腰痛は、こまめな動きから予防しましょう
デスクワークによる腰痛対策では、完璧な姿勢を保とうと頑張りすぎるより、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
まずは1時間座り続けないことを目安に、仕事の途中で立ち上がる、歩く、30秒ほど身体を動かすことから始めてみてください。
「ストレッチをしても腰の重さが続く」
「座って仕事をするのがつらい」
「自分に合ったケア方法を知りたい」
このような方は、無理に我慢せず、三次市の整骨鍼灸院たいようまでお気軽にご相談ください。
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