おはようございます。
整骨鍼灸院たいようの金本です。
お盆休み2日目。
皆さん、いかがお過ごしでしょうか？
昨日は、娘の家から一日がスタートしました。
早朝から近くのガストへ行き、まずはのんびりお勉強。
その後は、妻の実家がある伯方島へ向かいました。
今回は、あえて少しのんびりした道を選び、気になる場所へ寄り道しながらのドライブです。
寄り道って、いいですね。
目的地へ早く着くことも大切ですが、途中で気になる場所へ立ち寄ると、思いがけない景色や出会いを楽しめます。
海の見えるお店で昼ごはん
お昼は、以前Instagramで見かけた、海の見えるごはん屋さんへ。
「窓側の席に案内してもらえたら、うれしいな～」
と思っていたら、本当に窓側の席へ案内していただきました。
目の前に広がる海を眺めながら、次女と一緒にいただく昼ごはん。
景色も雰囲気もよく、めちゃくちゃ最高でした！
こういう時間を過ごすと、改めて思います。
「いつまでも元気で、こうして家族といろいろな場所へ行き、おいしいものを食べたいな」と。
そして、皆さんにも、いつまでも自分の足で歩き、行きたい場所へ行って、この地球を思いきり楽しんでもらいたいと思っています。
そこで今日は、いつまでも動ける健康な身体づくりと、転倒を防ぐために必要な運動についてお話しします。
歩くことは、実は片足立ちの繰り返し
歩行は、右足で身体を支えながら左足を前へ出し、次は左足で支えながら右足を前へ出す動作の繰り返しです。
つまり、歩くためには単純な脚力だけでなく、
- 片足で身体を支える力
- 重心を移動させる力
- 姿勢を安定させる力
- 足裏で地面を感じる力
- バランスを崩したときに立て直す力
など、さまざまな能力が必要になります。
これらをまとめたものが「バランス能力」です。
バランス能力には、目から入る情報を利用する「視覚」、耳の奥で傾きや動きを感じる「前庭覚」、関節や筋肉、足裏などから身体の状態を感じ取る「体性感覚」が関わっています。
さらに、筋力、関節の柔軟性、姿勢、反応の速さ、注意力なども必要です。
一つの筋肉だけでバランスを取っているのではなく、身体に備わったさまざまな機能が連携して、私たちの歩行を支えているのです。
「毎日歩いているから大丈夫」とは限りません
散歩やウォーキングは、健康づくりにとてもよい運動です。
心肺機能や持久力の維持、血流の改善、気分転換など、多くのメリットがあります。ですから、歩く習慣はぜひ続けてほしいと思います。
ただし、
「毎日歩いているから、足腰は大丈夫」
「歩いていれば、転倒の心配はない」
と考えるのは少し注意が必要です。
ウォーキングでは主に、長く動き続けるための持久力が使われます。
ところが、転びそうになったときに必要なのは、一瞬で足を踏み出し、身体を支え直す力です。
例えば、
- 段差につまずいたとき
- 足がもつれたとき
- 滑りそうになったとき
- 急に方向を変えたとき
こうした場面では、ゆっくり発揮する力だけでなく、「素早く反応して踏ん張る力」が必要です。
そのため転倒予防には、ウォーキングに加えて、筋力トレーニングやバランス運動、実際の生活動作に近い運動を組み合わせることが大切です。
転倒予防に取り入れたい運動
まずは、次のような運動がおすすめです。
1．イスからの立ち上がり
イスに座った状態から、ゆっくり立ち上がります。
太ももの前後、お尻、体幹など、立つために必要な筋肉をまとめて使える運動です。
2．かかと上げ
壁やイスにつかまり、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふくらはぎを鍛え、歩くときに身体を前へ押し出す力や、足首を安定させる力を高めます。
3．足上げ運動
イスに座って膝を伸ばしたり、その場で太ももを持ち上げたりします。
足を前に出すための筋肉や、つま先を持ち上げる力を鍛えることで、つまずき予防につながります。
4．片足立ち
転倒しないように、必ず壁や丈夫なイスの近くで行います。
最初は手を添えてもかまいません。慣れてきたら、少しずつ手の支えを減らしてみましょう。
片足で身体を支える練習は、歩行の安定にもつながります。
日常生活に必要な「一連の動き」も練習しよう
椅子に座って行う健康体操も大切です。
ウォーキングも、もちろん大切です。
ただ、それだけでなく、実際の生活で必要になる動作も練習しておきましょう。
例えば、
- 片足で身体を支える
- イスから立ち上がる
- 立った状態から床へ座る
- 床に寝た状態から起き上がる
- できる範囲で、手の支えを減らして立ち上がる
といった動きです。
人間の身体は、「練習している動き」が少しずつ上手になります。
寝た状態から起きる練習をまったくしていなければ、いざ床から立とうとしたときに、どう動けばよいのか身体が分からなくなることがあります。
だからこそ、筋肉を個別に鍛えるだけでなく、
「寝る・起きる・座る・立つ・歩く」
という一連の動きを練習しておくことが重要です。
できるだけ手を使わない。でも無理はしない
床から立ち上がるときは、可能な範囲で手の支えを少なくすると、脚や体幹をしっかり使う練習になります。
ただし、無理をして転倒してしまっては意味がありません。
最初は壁やイス、手すりなどを使いながら行い、慣れてきたら少しずつ支えを減らしてください。
痛みや強いふらつきがある方、転倒した経験がある方は、一人で無理に行わず、専門家に身体の状態を確認してもらいましょう。
いつまでも、行きたい場所へ行ける身体に
海を眺めながら次女とごはんを食べた、昨日の楽しい時間。
こうした時間をこれからも重ねていくためには、自分の足で歩き、立ち、動ける身体を保っておくことが大切です。
ウォーキングに、少しの筋力トレーニングとバランス運動、そして日常生活に必要な動作の練習を加えてみてください。
「歩くだけ」から、
「歩き続けられる身体をつくる運動」へ。
整骨鍼灸院たいようでは、一人ひとりの身体の状態を確認しながら、いつまでも動ける健康な身体づくりをお手伝いしています。
最近つまずきやすくなった、足が上がりにくい、立ち上がりにくい、歩くとふらつくなど、気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
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